स्वस्थ भोजन और जंक फ़ूड माता-पिता के लिए दिशानिर्देश
नमस्ते दोस्तों.
- कई माता-पिता बच्चों को खिलाने के लिए तुरंत समाधान की तलाश करते हैं, खासकर जब दोनों काम कर रहे हों।
- ज़्यादातर रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ उतने स्वस्थ नहीं होते जितने कि उनके बारे में अक्सर दावा किया जाता है।
- इस ब्लॉग मे हम healthy food for kids images और जंक फ़ूडसे जुड़ी जानकारी देंगे।
स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images और जंक फूड पर अक्सर पूछे जाने10 वाले प्रश्न और जवाब।
Table of Contents
प्रश्न 1. जंक फूड क्या है? एक बच्चे को एक सप्ताह में कितना और कितनी बार जंक फूड खाने की अनुमति दी जा सकती है?healthy food for kids images क्यों महत्वपूर्ण है?
- जंक फूड में आहार वसा, चीनी, नमक या पोषण की दृष्टि से अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
- अधिकांश अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (ऐसे खाद्य पदार्थ जो कई सामग्रियों को मिलाकर और चीनी, स्वाद और रंग जैसे योजक जोड़कर व्यावसायिक रूप से तैयार किए जाते हैं) जंक फूड होते हैं क्योंकि या तो उनमें पोषण की कमी होती है या उनमें चीनी, नमक या वसा की मात्रा अधिक होती है।
- चीनी-मीठे पेय पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय और कैफीन युक्त पेय भी व्यापक संक्षिप्त नाम JUNCS (जंक फूड, अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, न्यूट्रिशन/पोषण की दृष्टि से अनुचित खाद्य पदार्थ, कैफीनयुक्त/रंगीन/कार्बोनेटेड खाद्य पदार्थ/पेय पदार्थ और सुगर/चीनी-मीठे पेय पदार्थ) के अंतर्गत अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किए जाते हैं।
- और पढ़ें।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के रूप में तालिका में आम जंक फूड सूचीबद्ध हैं।
- बच्चों और किशोरों को जहाँ तक संभव हो जंक फूड श्रेणी के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए।स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
- वैकल्पिक रूप से, घर/बाहर इन खाद्य पदार्थों का सेवन सप्ताह में एक बार से ज़्यादा न करें; उस उम्र के लिए कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का 50% से ज़्यादा न लें।
- आमतौर पर खाया जाने वाला जंक फूड।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य
- पैकेज्ड ब्रेकफास्ट सीरियल्स
- रेडी ब्रेड इंस्टेंट नूडल्स कमर्शियल आइस क्रीम फ्लेवर्ड योगर्टमार्जरीन मिल्क सप्लीमेंट्सपैकेज्ड स्नैक्स
- रेस्टोरेंट का खाना
- पिज्जा
- बर्गर फ्रेंच फ्राइज़ नूडल्स पास्ता
- कार्बोनेटेड पेय
- फल पेय (अतिरिक्त चीनी के साथ पैकेज्ड जूस)स्वादयुक्त पेयऊर्जा पेयचीनी-मीठे पेय पदार्थ
- पेय/सॉफ्ट ड्रिंक
- और पढ़ें। क्यों healthy food for kids imagesक्यों महत्वपूर्ण है?
प्रश्न 2 कामकाजी माता-पिता के रूप में, हम ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स आदि पर निर्भर हैं। क्या वे स्वस्थ हैं?
- माता-पिता बच्चों को खिलाने के लिए ,healthy food for kids images को छोडकर त्वरित समाधान की तलाश करते हैं, खासकर जब दोनों काम कर रहे हों।
- ज़्यादातर रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ उतने स्वस्थ नहीं होते जितने कि उनके बारे में अक्सर दावा किया जाता है।
- इस तथ्य को समझाने के लिए कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं: कॉर्नफ्लेक्स में वसा की मात्रा कम होती है, लेकिन फ्लेक्स में मिलाई गई चीनी, स्वाद और कॉर्न सिरप इसे एक अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाते हैं।
- कॉर्नफ्लेक्स माल्ट, फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और चीनी से बने होते हैं, जो उन्हें परिष्कृत चीनी में बहुत अधिक बनाते हैं।
कॉर्नफ्लेक्स
- कॉर्नफ्लेक्स में इस्तेमाल किए जाने वाले कॉर्न सिरप में फ्रुक्टोज का उच्च स्तर पाया गया है। वे वसा में कम हो सकते हैं लेकिन चीनी सामग्री वसा भंडारण को बढ़ावा देती है।
ब्रेड
- इसी तरह, ब्रेड में आवश्यक पोषक तत्व अपेक्षाकृत कम होते हैं। यह कैलोरी और कार्ब्स में उच्च है लेकिन प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम है, इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।।
- इसका अत्यधिक सेवन, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त सफेद ब्रेड, अनावश्यक रूप से बीमारियों जैसे की,वजन बढ़ने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों की संभावना को जन्म दे सकता है।
- अधिकांश ब्राउन ब्रेड में मुख्य रूप से परिष्कृत आटा होता है और उन्हें सफेद ब्रेड की तरह ही संसाधित किया जाता है।
प्रश्न 3 healthy food for kids images क्यों महत्वपूर्ण है?जंक फूड शरीर के लिए कैसे हानिकारक है?
जंक फ़ूड कई तरह से नुकसानदायक हो सकता है; कुछ समस्याएँ जल्दी और कुछ समय बाद सामने आ सकती हैं।
निम्नलिखित नुकसान हो सकतें है।
कब्ज़:
- बार-बार भोजन में कैलोरी, वसा, शर्करा और अन्य कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा बच्चे की भोजन संबंधी इच्छाओं को बदल देती है, और बच्चे फाइबर, फल, दूध और सब्जियां कम खाते है। इससे कब्ज की संभावना अधिक हो सकती है।इसलिये हमे स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
लत लगना:
- बचपन में बहुत अधिक फास्ट फूड खाने से बाद के जीवन में स्वस्थ भोजन करना कठिन हो जाता है, भले ही संबंधित चिकित्सा समस्याएं पहले से ही स्पष्ट हों, क्योंकि बचपन की भोजन की आदतें वयस्कता तक मजबूत हो जाती हैं।
- फास्ट फूड के व्यसनी बाद में सामान्य भोजन के कम जटिल और कम मसालेदार स्वाद को कम पसंद करते है।इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
ख़राब शिक्षाविद:
- फास्ट फूड से शैक्षणिक प्रदर्शन ख़राब हो सकता है क्योंकि उच्च शर्करा स्तर के बाद चीनी क्रैश और खराब एकाग्रता स्तर उन कार्यों को पूरा करना मुश्किल बना देते हैं जिन पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
- रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के कारण मूड में बदलाव और सतर्कता की कमी हो सकती है, जिससे कक्षा में भागीदारी कम हो सकती है।इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
ऊर्जा की कमी :
- फास्ट फूड पाठ्येतर गतिविधियों में भागीदारी को बाधित कर सकता है क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है।
- शारीरिक गतिविधि की कमी न केवल बच्चों को सहकर्मी समूहों से दूर रखती है बल्कि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को भी ख़राब करती है।
अवसाद:
- मोटापे के परिणामस्वरूप आत्म-सम्मान में कमी हो सकती है, और अवसाद,सुस्ती, थकावट,भी हो सकता है। कुछ बच्चे जो जंक फूड खाते हैं उनमें मोटापे के बिना भी अवसाद विकसित होने का खतरा रहता है।
- बच्चों में अवसाद वृद्धि और विकास मापदंडों, शैक्षणिक प्रदर्शन और सामाजिक संबंधों को प्रभावित करता है। इसके परिणामस्वरूप आत्महत्या का जोखिम भी बढ़ जाता है।इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
निद्रा संबंधी परेशानियां:
- सोफ्टड्रिंक में अक्सर कैफीन होता है जो सामान्य नींद-जागने के चक्र को स्थगित करके सोने के समय को कठिन बना सकता है।
अतिसक्रियता:
- फास्ट फूड में आवश्यक फैटी एसिड आमतौर पर कम या गायब होते हैं।
- इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं जो शरीर के भीतर उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, और मस्तिष्क और रेटिना के भीतर उच्च सांद्रता में भी आवश्यक हैं।
- ऐसे पोषक तत्वों की कमी बढ़ते असामाजिक व्यवहार और अति सक्रियता से जुड़ी है।स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना अच्छा है।
मासिक धर्म की समस्या:
- सर्वेक्षणों के अनुसार, यह साबित हुआ है कि फास्ट फूड खाने वाली स्कूल जाने वाली लड़कियों को अक्सर अनियमित मासिक धर्म, जल्दी मासिक धर्म और भारी रक्तस्राव का सामना करना पड़ता है, जो मासिक धर्म चक्र को प्रभावित कर रहा है।
- इसका असर उनके स्कूली जीवन की दिनचर्या और बढ़ती उम्र पर पड़ता है।
मेदस्विता:
- एक फास्ट फूड भोजन किशोरों और छोटे बच्चों के दैनिक कैलोरी सेवन में क्रमशः 160 और 310 अतिरिक्त किलोकैलोरी जोड़ सकता है।
- जंक फूड में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो बच्चों के शरीर में फैट जमा करती है। बच्चों का अधिक जंक फूड खाना उनके वजन में तेजी से वृद्धि करता है, जिससे वे मेदस्विता का शिकार हो जाते हैं।
- बच्चों का आहार जितना अधिक जंक फूड पर निर्भर करेगा, उतना ही उनकी healthy food for kids images की कमी होगी। इससे उनका वजन बढ़ता है और शरीर में अनहेल्दी फैट जमा होता है।
मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप:
- लंबे समय तक सेवन जारी रहने पर, यह शरीर के लिपिड प्रोफ़ाइल को प्रभावित कर सकता है जिससे मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी गंभीर बीमारियाँ होने का खतरा बढ़ जाता है।इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना जरूरी है।
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण :
- खराब स्वच्छता के कारण माइक्रोबियल संदूषण से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण जैसे दस्त, टाइफाइड और हेपेटाइटिस हो सकता है।
दांतों में सड़न:
- जंक फ़ूड और ड्रिंक्स में चीनी की मात्रा ज़्यादा होने से दांतों में सड़न हो सकती है।
कैंसर:
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किए जाने वाले कुछ एडिटिव्स कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।इसलिये स्वस्थ भोजन याने healthy food for kids images को बढ़ावा देना चाहिए।
एलर्जी:
- खाद्य योजक और रंग एजेंट एलर्जी का कारण बन सकते हैं।
असामान्य हृदय गति:
- कैफीन युक्त पेय पदार्थ हृदय गति में वृद्धि का कारण बनते हैं और कभी-कभी दिल की धड़कन की असामान्य लय भी पैदा करते हैं।
प्रश्न 4. शिशुओं, बच्चों और छोटे बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के विकल्प क्या हैं?
- 6 महीने की उम्र तक सभी बच्चों को केवल स्तनपान ही कराना चाहिए।
- किसी भी तरह की घुट्टी, पानी, ऊपर से दूध, शहद, जूस या चाय की अनुमति नहीं है।
- 6 महीने से ज़्यादा उम्र के बच्चों के लिए घर पर बने कुछ आम खाने के विकल्प तालिका 2 में दिए गए हैं।
आम घरेलु स्वस्थ भोजन healthy food for kids images भोजन विकल्प
6 महीने से 1 वर्ष तक के शिशुओं के लिए
- खिचड़ी
- दलिया
- सूजी खीर
- मसले हुए आलू/केला/उबली हुई सब्जियाँ
- उपमा
- मसली हुई इडली
- और दही
बच्चों और शिशुओं के लिए
- दाल
- चावल
- चपाती
- सब्जियाँ
- दही
- चीला (दाल और बेसन)
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से ऊर्जा का सेवन कितना होना चाहिए?
- स्वस्थ भोजन में कुल कैलोरी को वसा से 15-30%, प्रोटीन से 10-15% और कार्बोहाइड्रेट से 55-75% के रूप में विभाजित किया जाना चाहिए।
- healthy food for kids images क्यों महत्वपूर्ण है?
- मुक्त शर्करा <5% होनी चाहिए और कोई ट्रांस वसा नहीं होनी चाहिए।
- 12 महीने तक नमक का अनुशंसित सेवन <1 ग्राम नमक,
- 1-3 साल <2 ग्राम,
- 4-6 साल <3 ग्राम,
- 7-10 साल <5 ग्राम
- और ≥11 साल के लिए 6 ग्राम प्रतिदिन है।
प्रश्न 5 मेरे बच्चे को जूस और शेक बहुत पसंद है। क्या ये सेहत के लिए अच्छे हैं और मैं इन्हें कितना दे सकती हूँ?
- पहले से पैक किए गए जूस और शेक बच्चों को दिए जाने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
- जूस के मामले में, फलों के जूस की बजाय हमेशा पूरा फल देना बेहतर होता है।
- पूरा फल खाने के कई फायदे हैं, जैसे कि अधिक फाइबर, अधिक पोषक तत्व और माइक्रोबियल संदूषण की कम संभावना, जो जूस निकालते समय हो सकती है।
जूस कितना दिया जाए, इस बारे में सुझाव इस प्रकार हैं:
- 2 साल से कम उम्र के बच्चों को फलों का जूस नहीं दिया जाना चाहिए।
- 2-5 साल के बच्चों को प्रतिदिन 125 एमएल तक ताजा घर का बना फलों का जूस दिया जा सकता है, जिसमें कोई चीनी न हो।
- 5 साल से बड़े बच्चों को प्रतिदिन 250 एमएल तक की मात्रा दी जा सकती है, लेकिन यह ताजा, घर का बना और बिना चीनी वाला होना चाहिए।
- डिब्बाबंद और पैकेज्ड फलों का जूस उचित नहीं है।
- मिल्क-शेक के लिए, घर पर बिना चीनी मिलाए दूध के साथ मसला हुआ पूरा फल दिया जा सकता है, लेकिन मिल्कशेक पाउडर या जूस एक्सट्रैक्ट का इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
- किसी भी बच्चे को देने के लिए सबसे अच्छा पेय पदार्थ स्वच्छ शुद्ध जल है,बच्चों को healthy food for kids images देना महत्वपूर्ण है।
प्रश्न 6 मैंने अपने बच्चे के दूध में दूध की खुराक(milk suppliments) मिलाना शुरू कर दिया है। मैंने सुना है कि इससे उसे बहुत सारी ऊर्जा, विटामिन और खनिज मिलते हैं। क्या यह सच है? उन्हें देने की सही उम्र क्या है?क्या हलवा, पूरी और सेवइयां जैसे पारंपरिक खाद्य पदार्थ भी जंक फ़ूड हैं?
- कोई भी खाद्य पदार्थ जिसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा (वनस्पति तेल के हाइड्रोजनीकरण की रासायनिक प्रक्रिया से उत्पादित), शर्करा और नमक को जंक फूड माना जाता है।
- ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं, और पोषण मूल्य में कम होते हैं।
- हालाँकि, ये अभी भी बाजार में उपलब्ध समान खाद्य पदार्थों से बेहतर हैं क्योंकि घर में पकाए गए भोजन में कोई रंग, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ नहीं होते हैं, और बच्चे इन्हें सीमित मात्रा में खाते हैं, जबकि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर अपने स्वाद, रंग और फ्लेवर के कारण अधिक मात्रा में खाए जाते हैं।
घर में बने खाद्य पदार्थों को निम्नलिखित संशोधनों द्वारा थोड़ा स्वस्थ बनाया जा सकता है:
- और परिष्कृत चीनी के बजाय गुड़ परिरक्षकों और रंगों का उपयोग करने से बचें
- परिरक्षकों और रंगों के प्रयोग से बचें
- सूक्ष्मजीवी संदूषण की संभावनाओं को कम करने के लिए स्वच्छता बनाए रखें, ताकि संक्रमण का जोखिम कम हो
- पहले से गरम और इस्तेमाल किए गए तेल का दोबारा इस्तेमाल न करें
- चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें
- मैदा के बजाय साबुत
प्रश्न 8 खाना पकाने के लिए कौन सा तेल इस्तेमाल करना चाहिए?क्या देसी घी और मक्खन में खाना बनाना अच्छा है?
- आप उसी तेल का उपयोग कर सकते हैं जिसका उपयोग परिवार के अन्य सदस्यों के लिए खाना पकाने में किया जा रहा है।
- किसी भी एक तेल/वसा की आदर्श संरचना नहीं होती है, और इसलिए मूंगफली के तेल, सरसों के तेल और सोयाबीन के तेल के बीच लगातार तेल बदलना बेहतर होता है।
- कुछ लोग जैतून के तेल का भी उपयोग करते हैं।
- अगर हम खाना पकाने के लिए बार-बार एक ही इस्तेमाल किए गए तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो यह ट्रांस वसा के घटक को बढ़ाता है जो शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर और बहुत हानिकारक है।
- इसलिए, तलने के लिए पहले इस्तेमाल किए गए तेल का दोबारा इस्तेमाल करने से बचना चाहिए।
- हां, हम भोजन को स्वस्थ, healthy food for kids images और स्वादिष्ट बनाने के लिए थोड़ा देसी घी या मक्खन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन हमें यह तथ्य ध्यान में रखना चाहिए कि प्रतिदिन संतृप्त वसा कुल ऊर्जा सेवन का <10% होना चाहिए।
प्रश्न 9 मेरा बच्चा घर का खाना खाने को तैयार नहीं है। मुझे क्या करना चाहिए?
यह एक आम समस्या है जिसका सामना कई माता-पिता करते हैं।
- सबसे पहले, हमें बच्चों को जंक फूड देने से बचना चाहिए ताकि वे इसके स्वाद और फ्लेवर के आदी न हो जाएं, जिससे इन खाद्य पदार्थों पर उनकी निर्भरता कम हो।
- जिन माता-पिता के बच्चे पहले ही इस चरण को पार कर चुके हैं और अब healthy food for kids images के लिए नखरे करने लगे हैं, उनके लिए उनकी निर्भरता को दूर करने के लिए
- शांत रहें ।
- गुस्सा न करें या चिल्लाएँ नहीं।
- जबरदस्ती खिलाने की कोशिश न करें।
- स्वस्थ भोजन अपने आस-पास रखें; घर पर जंक फूड न लाएँ।
- एक रोल मॉडल बनें। बच्चे मूक दर्शक होते हैं; वे वही करेंगे जो आप करेंगे।
- एक समय में केवल एक स्वस्थ भोजन देने से शुरू करें।
- खुशमिजाज तरीके से पेश करें। स्वस्थ भोजन में स्वाद और उपस्थिति में बदलाव करें।
- बीच-बीच में नाश्ता करने से बचें।
- भोजन या नाश्ता तैयार करने और परोसने में बच्चे को शामिल करें।
प्रश्न 10 मेरा 14 वर्षीय बेटा कॉफ़ी पीता है (प्रतिदिन चार से पाँच कप), ख़ास तौर पर परीक्षा के समय ताकि वह जागता रहे, लेकिन फिर भी उसे नींद आती है। उसके कुछ दोस्तों ने इसके लिए कुछ एनर्जी ड्रिंक्स सुझाए हैं, कृपया मुझे बताएँ कि उसके लिए क्या सही है।
- चाय, कॉफी और एनर्जी ड्रिंक मूल रूप से कैफीन युक्त पेय हैं।
- अक्सर बच्चे जागते रहने और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए इन पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
- हालांकि, अत्यधिक कैफीन का सेवन गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है जैसे हृदय गति में वृद्धि या दिल की धड़कन की असामान्य लय। यह खराब नींद, बेचैनी, चिंता, अवसाद और कंपन जैसी अन्य गड़बड़ियों को भी जन्म दे सकता है।
निष्कर्ष:
- बच्चों के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार सिर्फ उनका शारीरिक विकास ही नहीं, बल्कि मानसिक विकास और रोगों से लड़ने की शक्ति भी बढ़ाता है।
- सही भोजन, स्वस्थ बचपन की नींव है – और वही एक उज्ज्वल भविष्य का रास्ता बनाता है।
आशा करता हु आपको ये जानकारी बहुत उपयोगी रहेगी।